Пользу от этих элементов и их роль в организме тяжело преувеличить. Если сказать вкратце, то ваша фигура, количество жировой прослойки и самочувствие полностью зависит от того, что вы потребляете в пищу. Следует заметить, что для удобства их обозначают одним словом – БЖУ.
Еда выполняет функцию своеобразного топлива, поддерживающего нас в нормальном состоянии. Переизбыток этой энергии приводит к ожирению, а недостаток – к истощению и упадку сил. Из этого возникает резонный вопрос: сколько есть, чтобы быть в хорошей форме?
Считается, что необходимо ежедневно потреблять от 1200 до 3500 ккал (в зависимости от образа жизни и конституции тела). Когда речь заходит о похудении, оптимальная норма колеблется в пределах 1200—1400 ккал. И тут возникает второй логичный вопрос: как при такой низкой калорийности получать все необходимые витамины и элементы? Ведь если каждый день есть рыбу, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты, орехи, мед и каши, о пользе которых мы все осведомлены, высок риск очень скоро превратится в упитанного теленка.
Именно поэтому и возникла необходимость в правильном распределении потребляемой еды. Это позволяет использовать лимит пищевой ценности максимально эффективно и рационально: чтобы похудеть, нарастить мышцы, сохранить свою красоту и улучшить самочувствие.
Ранее к подобной схеме прибегали исключительно бодибилдеры – кому, как не им необходимо постоянно следить за своей формой и, при необходимости, в кратчайшие строки наращивать мышечную массу и убирать жировую прослойку.
Вскоре кто-то решил: а почему бы не воспользоваться этим методом для моделирования фигуры. Ведь при разумном применении можно слепить из своего тела все, что угодно.
Белки, жиры и углеводы – разбираем по полочкам
Начнем из самого важного и ключевого во всей этой системе – белка. Это своеобразный кирпич, из которого строятся наши мышечные волокна, благодаря которым мы выглядим подтянутыми и привлекательными.
Каждый знает, что основным источником этого элемента является пища животного происхождения, ведь излюбленный деликатес каждого спортсмена – куриная грудка, которую они едят на завтрак, обед и ужин.
Однако, он встречается и в продуктах питания растительного происхождения: орехах и бобовых, например. Только вот количество в них катастрофически маленькое, чтобы нарастить хоть чуть-чуть мышц, придется съесть целый мешок орехов, именно поэтому разумнее и рациональное выбрать ту же птицу. Но не курице единой – с ней могут посоревноваться и другие продукты.
Где искать белки?
Как мы уже выяснили, существует два подвида белков. Разберемся с их плюсами и минусами.
Животного происхождения
Мы состоим из тех же аминокислот, что и животные, которых мы употребляем в пищу. Иными словами: мы то, что мы едим. Да и концентрация этих аминокислот настолько высока, что даже стероиды не всегда могут с ними посоревноваться.
А теперь о существенных минусах для вечно худеющих дам: здесь вы обнаружите много жира, холестерина и гормонов, что не очень-то желательно для стройной девушки. К тому же, они вымывают полезные микроэлементы из организма и дают большую нагрузку на почки и печень. Так что строение тела – не такая уж полезная штука, и красивый рельеф снаружи вовсе не означает, что со внутренними органами все так же радужно.
Как несложно догадаться, определение обозначает продукты, добытые при помощи животных. В том числе молочные продукты и яйца.
Растительные белки
А этот тип усваивается не только легко, но и не содержит холестерина и других вредных веществ. Вот только толку от этого мало, к сожалению.
Дело в том, что самые богатые на белок – соя, мнение о которой до сих пор достаточно спорно. Другой вариант – бобовые и орехи. Только вот в этом случае ничтожно маленький процент аминокислот подкрепляется чудовищным количеством жиров . Так что вместо кубиков пресса вы получите валики жира на животе.
- Постное мясо;
- Рыба и морепродукты;
- Творог;
- Отварные яйца, особенно белок;
- Грибы;
- Кисломолочные продукты;
- Нежирные сыры.
А вот от таких гастрономических излишествах, как сметана, масло, сливки, сало и мороженное придется забыть.
Углеводы в продуктах питания
Переходим к другой немаловажной группе – углеводам. Так повелось, что их винят во всех смертных грехах. Мол, из-за них у нас целлюлит , упадок сил, лишний вес и раздражительность. Правда ли это? Да, но только частично. Как и в случае с белками, важно правильно подбирать источники.
Что же такое эти углеводы и с чем их едят? Это дрова, которые мы подбрасываем для повышения выносливости и энергии для длительных тренировок.
Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Нас интересует второй вариант, что содержится в крупах, пшенице грубого помола, отрубях, бобовых и овощах. А вот простые углеводы ничего хорошего вам не сулят. Наверняка ваша интуиция подсказывает вам, что это те самые торты, печенье, мучное, макароны и сахар, которые вы так любите. Да – да, с ними придется распрощаться, и вот почему:
- Они дают энергию только на короткий период времени – спустя час-полтора у вас наступит сильный приступ голода;
- Калорийность настолько высока, что даже часовые тренировки в зале их не покроют;
- Они вызывают проблемы с кишечником и нарушения обмена веществ;
- Как результат регулярного употребления – нездоровая кожа и плохие зубы.
Ищите хорошие углеводы в кашах, зерновых хлебцах, овощах, злаковых батончиках и в пророщенных зернах. Да, выбор невелик, но лишние килограммы не будут отягощать ваше тело.
Источники жиров
Ну и напоследок – жиры . Если углеводы это дрова, то жиры – топливо, на котором можно продержаться максимально долго. Это лидер по содержанию калорий, здесь их чудовищно много. Тем не менее, они тоже важны. В основном, для укрепления кожи и волос, а также дарят чувство насыщения и удовольствия. Согласитесь, овощной салат куда вкуснее, если он заправлен небольшим количеством масла.
Встретить их можно практически во всех продуктах. Отдавайте предпочтение растительным маслам, орешкам и семечкам, а вот жирная сметана, сало, желтки и масло употреблять запрещено. Именно поэтому в диетах всегда пишут: курица без кожицы и говядина без сала. Ведь жир способен перекрыть всю пользу от мяса, особенно если вы еще и поджарите его до золотистой корочки на растительном масле или смальце.
Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях
СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ
Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий
Оздоровление и детоксикация организма
Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа
Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!
Быстро, доступно, результативно!
Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе
Экспериментальным путем было доказано, что оптимальное соотношение БЖУ 1:1:4. Из этого следует, что ежедневно необходимо потреблять около 100 гр. белка, 100 гр. жиров и 400 грамм углеводов. Только не спешите радоваться раньше времени! Подсчету подлежат не только основные продукты из этих списков, но и все, что вы употребляете в течение дня. Ведь на самом деле жиры есть даже в овощах и фруктах.
Например: решили вы подкрепится белками и съели отварное яйцо. Вроде бы мало калорий, не слишком сытно и не вредно для организма. Съеденное вы записали в графу «белки», совершенно позабыв о том, что в одном желтке содержится четвертая часть от нормы жира и холестерина в сутки! Так что стоит всегда быть на чеку и считать все, что вы едите. В этом вам поможет таблица соотношения БЖУ, блокнот, калькулятор и ручка. Кстати, сейчас есть множество различных приложений по подсчету, способных избавить вас от всей этой волокиты. Просто вводите данные в программу, и вуаля – получаете готовый результат.
Видео: Как рассчитать БЖУ для похудения?
Кстати, раз уж речь зашла об овощах и фруктах – о них тоже не стоит забывать, ведь вам надо где-то найти витамины и минералы для нормального функционирования организма. Именно поэтому они должны быть одним из самых главных компонентов у вас на столе. Несмотря на то, что состоят в основном только из воды.
Даже незначительное отхождение от заданной формулы может ввести дисбаланс в пищеварении. К примеру, вы начнете злоупотреблять углеводами, что приведет к увеличению нормы сахара в крови, и, как следствие у вас замедлится обмен веществ. Как следствие, все съеденное будет откладываться на боках.
На этом все! Не стоит бояться сложной системы подсчета и подбора блюд – со временем вы привыкнете, а ваши старания окупятся, ведь вы будете знать, какие продукты потреблять, и зачем они нужны. Вы станете обладательницей прекрасной фигуры, при этом не будете постоянно сидеть на строгих диетах и ограничивать себя во всем.
Какие продукты — белковые?
Белки — строительный материал для организма, а также его защитники переносчики кислорода и углекислого газа, ответственные за сокращение мышц — словом, функций у них достаточно. Поэтому в рационе их должно быть достаточно много.
К белковым продуктам относятся не только различные виды мяса (и необязательно есть его каждый день!) и его производные вроде колбас и сосисок, но и рыба, икра, яйца, сыры, многие бобовые и орехи.
А где больше всего углеводов?
С этим все просто. Если вам в детстве запрещали есть много конфет, половину продуктов с высоким содержанием углеводов вы назовете без труда. Это — всякие сладости, от тянучек до тортиков, лимонады и газировка. В общем, все те вкусности, которых так хотелось когда-то.
Во второй половине — внезапно! — многие фрукты и соки, крупы и даже картофель. Да-да, пугая вас страшными углеводами, родители в другой руке держали ложку с ними же! И правильно делали, кстати: это чистая энергия, без них человек вообще не может функционировать.
Но разница между зефиром и рисом, конечно же, очевидна, хотя они обасодержат почти 75 граммов углеводов на каждые 100.
Если неохота запоминать, из нашей таблицы вы быстро узнаете, какие продукты чем богаты (в процентном отношении).
Cодержание:
Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.
Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.
Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые . К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные . Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм .
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм .
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм .
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня .
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Белки
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70% .
Продукты с высоким его содержанием:
- Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
- Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм .
- Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм .
- Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма .
Белок также делится на две категории:
- Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
- Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса
. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:
- Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
- Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
- На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.
Жиры
Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.
Также они:
- Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
- Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
- Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
- Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.
Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса
, что в среднем составляет 10-20%
от общего рациона.
Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:
- Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более .
- Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм .
- Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм .
- Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм .
Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:
- Полезные (ненасыщенные) . Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
- Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).
Подводим итоги:
- Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
- Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
- Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.
Вопросы и ответы
- Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
- Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
- В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.
Переоценить роль белков, жиров и углеводов для организма невозможно. Ведь наш организм из них и состоит! Сегодня сайт рассказывает о том, как надо питаться, чтобы не нарушить такой важный и хрупкий баланс.
Белки, жиры и углеводы в нашем организме
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду . Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает , кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!
Значение белков, жиров и углеводов для организма
Значение и роль белков
Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов , ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.
Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.
Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо , рыба, яйца и молоко.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.
Излишнее потребление жиров ведет к избытку холестерина, развитию атеросклероза, ухудшению жирового обмена и накоплению лишнего веса . Недостаток жиров может вызвать нарушение функции печени и почек, задержку воды в организме, развитие дерматозов.
Для оптимизации рациона питания необходимо сочетать как растительные, так и животные жиры в соотношении 30% на 70%, но с возрастом следует отдавать предпочтение растительным жирам.
О балансе углеводов
Название класса этих соединений происходит от термина «гидраты углерода», предложенного еще в 1844 году профессором К. Шмидтом.
Углеводы служат основным источником энергии, обеспечивая 58% потребности человеческого организма. Продукты растительного происхождения содержат углеводы в виде моно-, ди- и полисахаридов.
Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.
Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов
Витамины
Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».
Вот зачем нужны витамины:
- регулируют метаболизм и получение энергии;
- являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
- необходимы для образования многих гормонов;
- влияют на работу нервной, коронарной и других систем.
С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Белки
Ваш организм нуждается в белковой пище - в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» - из него тело человека создает собственный белок - тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.
Вот зачем вам требуются белковая пища:
- для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
- для создания новых клеток;
- для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
- для создания мышечной ткани.
Жиры
Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.
Вот зачем вам требуется жирная пища:
- для построения новых клеток тела и мозга;
- без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
- благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
- для работы репродуктивной системы.
Углеводы
Каждое ваше действие - работаете ли вы за компьютером или бегаете - происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии - углеводы. Они быстро дают вам «заряд».
Вот зачем вам нужна углеводная пища:
- для того, чтобы получать энергию;
- для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
- из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.
В каких продуктах содержатся эти компоненты
Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.
Продукты, из которых можно получить белок
Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).
Продукты, из которых можно получить жиры
Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Продукты, из которых можно получить углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.
Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.
Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.
Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.
Как рассчитать калорийность вашего рациона
- 1 г белка равен 4 ккал;
- 1 г углеводов равен 4 ккал;
- 1 г жиров равен 9 ккал.
Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
- 10-15% калорий из белка;
- 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
- 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).
Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.
Углеводы, г |
Витамины |
||||
Баклажаны |
|||||
Капуста белокочанная |
А, В1, В2, В5, С, К, РР |
||||
Капуста цветная |
|||||
Картофель |
|||||
Перец сладкий |
|||||
В1, В5, В6, РР, Е |
|||||
В1, В2, В5, В6, С |
|||||
Абрикосы |
А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е |
||||
А, В1, В2, С, Р |
|||||
Апельсин |
А, В1, В2, В3, В6, С |
||||
Виноград |
РР, Н, А, С, Е |
||||
Смородина |
В1, В2, В3, В6), С, Р, Е |
||||
Сухофрукты |
|||||
А, С, РР, В1, В2, В5 |
|||||
Чернослив |
Е, бета-каротин, РР, В |
||||
Сладости |
|||||
В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1 |
|||||
Мармелад |
|||||
Карамель |
|||||
Глазированные конфеты |
|||||
Халва тахинная |
|||||
Халва подсолнечная |
|||||
Шоколад темный |
|||||
Шоколад молочный |
|||||
Хлебобулочные изделия |
|||||
Хлеб ржаной |
А, Е, В, РР |
||||
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
|||||
Гречневая |
В1, В2, В6, РР, Р |
||||
Е, РР, В1, В2, В6 |
|||||
А, В1, В2, В5, Е, К |
|||||
А, РР, В6, В5, В1 |
|||||
Геркулес |
В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н |
||||
Горох цельный |
|||||
Чечевица |
|||||
Баранина |
Е, В1, В2, В12, РР |
||||
Говядина |
А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1 |
||||
Свинина нежирная |
В1, В2, В3, РР, В5 |
||||
Телятина |
|||||
А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C |
|||||
Молочные продукты |
|||||
Йогурт 1.5% жирности |
|||||
Сливки 10% |
|||||
Сметана 10% |
|||||
А, С, Е, РР |
|||||
Яйцо куриное |
|||||
Яйцо перепелиное |
|||||
А, В, D, С, РР, Н |
|||||
Е, С, РР, В1, В2 |
|||||
А, В, С, Е, РР |
|||||
Грецкий орех |
Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах
Диагностика